Mga pundasyon ng isang ketogenic diet, keto-menu para sa mga kababaihan

Ang bawat batang babae ay nangangarap na itapon ang labis na pounds at nakakakuha ng isang kaakit -akit na pigura ngayon. Ang mahusay na mga resulta ay maaaring makamit gamit ang isang diyeta. Ang babaeng katawan ay naiiba sa lalaki, kaya may ilang mga nuances na mahalaga na isaalang -alang, pagpapasya na mawalan ng timbang sa ganitong paraan.

Maikling tungkol sa mga pangunahing kaalaman sa diyeta ng keto

Sa katawan ng isang babae, ang taba ng subcutaneous ay nabuo dahil sa isang malaking pagkakaroon ng glucose at asukal. Ang babaeng menu, na naipon ayon sa prinsipyo ng isang diyeta, ay nag -uudyok ng mga likas na mekanismo sa katawan, na aktibong masira ang taba ng subcutaneous. Ang Ketogenic Diet ay mainam para sa mga kababaihan na nais magkaroon ng kaakit -akit na mga form.

Ang Keto Diet ay isang mataas na -fat mababang -carb, moderately protein diet.

Ang nasabing isang scheme ng kuryente ay nagbabago sa karaniwang paggana ng katawan at tumutulong upang masunog ang taba. At mas tumpak, ang pagkasunog ng mga ketones.

Ang mga Keton ay mga molekulang tubig na enerhiya na ginagamit bilang gasolina bilang alternatibo sa glucose. Ang pagbuo ng mga ketones ay nangyayari sa atay mula sa pagkain o taba na naipon sa katawan.

Dahil ang mga keton ay tubig -malulutas, hindi nila kailangan ng protina upang maitaguyod ang daloy ng dugo. Ang pagkakaroon ng mga ketones ay nagmumungkahi na para sa enerhiya na sinusunog mo ang mga taba, hindi asukal. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng karbohidrat ay mahigpit na limitado.

Ang artikulong ito ay pag -uusapan ang tungkol sa ketosis ng pagkain - hindi malito sa diabetes ketoacidosis (bilang isang epekto sa parehong oras na mataas na antas ng ketones, glucose at pag -aalis ng tubig, na hindi maaaring mangyari sa pagkain ketosis).

Paghahanda para sa Keto Diet

• Suriin ang iyong antas ng bakal (screening test sa ferritin- ang pinaka-tumpak na tagapagpahiwatig ng pag-urong ng bakal)- Ang isang mataas na antas ng bakal ay maaaring makapinsala sa mitochondria.
• Kunin ang pagsusuri para sa bitamina D - ang mababang konsentrasyon nito, tulad ng isang mataas na antas ng bakal, ay maaaring makagambala sa isang diyeta.

Mahalaga: Bago simulan ang isang diyeta, ibalik ang antas ng bakal at bitamina D.

• Bumili ng isang glucometer-ceteter at dalawang uri ng glucose para sa glucose at para sa mga keton. Sa pamamagitan ng pagsukat sa antas ng mga ketones, maaari mong siguraduhin na ang katawan ay itinayo muli sa taba na nasusunog at sa oras upang ayusin ang diyeta sa mga mababang tagapagpahiwatig. Kung ang antas ng glucose ay nadagdagan na may normal na ketones, hindi ka maaaring mag -alala. Kung ang mga ketones ay nagdurusa mula rito, kinakailangan upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat o protina. Upang makakuha ng isang patak ng dugo, kakailanganin mo rin ang lancelet at may hawak.

Ang antas ng ketones ay dapat na mula sa 0.5 hanggang 3.0 mmol/L. Kung pumasok ka sa estado ng ketosis, makikita mo ang bilang ng 5.0 mmol/L (at sa itaas).

• Bumili ng mataas na -precision digital scales para sa pagtimbang ng mga bahagi ng pagkain.
• Punan ang mga ref at cabinets na angkop lamang para sa pagkain sa diyeta.
• Lumiko ang suporta ng isang doktor o personal na nutrisyunista, pati na rin ang iyong mga mahal sa buhay.

Paano makalkula ang iyong pang -araw -araw na dami ng macronutrients

Para sa bawat tao, ang mga tagapagpahiwatig ng BJU sa panahon ng diyeta ay nag -iiba. Kailangan nilang kalkulahin ng kanilang sarili bago magsimula ang diyeta.

Protina

Ang pangkalahatang pormula ay ito: para sa bawat kilo ng timbang ng kalamnan - 1 gramo ng protina. Ang lahat ng protina ay dapat na maipamahagi sa pagitan ng mga pagkain.

Upang matukoy ang masa ng kalamnan, kailangan mo:

1. Alamin ang iyong porsyento ng taba ng katawan;
2. I -multiply ang iyong timbang sa kilo sa pamamagitan ng isang porsyento ng taba ng katawan - makakatanggap ka ng bigat ng taba sa kilo;
3. Ang nagresultang numero, bawas mula sa kabuuang masa ng buong katawan - ito ang mass ng kalamnan.

Upang linawin ang porsyento ng taba ng katawan, maaari mong gamitin:

• Mga kaliskis na may pagsusuri sa bioimedance;
• Ihambing ang iyong larawan sa lino na may mga larawan ng ibang mga tao na may iba't ibang porsyento ng taba ng katawan sa mga espesyal na site sa internet;
• Kaliper - isang aparato na sumusukat sa kapal ng mga fold ng balat;

• Electromimedan Myography (Sculpt Skanner);
• Bod Pod - Platymography ng Pag -aalis ng Air;
• Dalawang -Energy x -ray Absorphytrhyumetry.

Para sa isang matagumpay na pagpasa ng isang diyeta, mahalaga na magsagawa ng mga sukat nang tumpak hangga't maaari. Hindi ka maaaring gumawa ng isang tinatayang pagtatantya sa pamamagitan ng mata - maiiwasan nito ang katawan na muling magtayo ng pagkasunog ng taba.

Karbohidrat

Nilinaw namin na pag -uusapan natin ang tungkol sa mga purong karbohidrat, ang mga magiging ganap na matutunan. Upang makalkula ang mga ito, ibawas ang bigat ng hibla ng pandiyeta sa gramo ng kabuuang bilang ng lahat ng mga karbohidrat.

Ang kabuuang pang -araw -araw na pagkonsumo ng assimilated na karbohidrat ay dapat dalhin hanggang sa 50 (at mas kaunti) gramo bawat araw. Ito ay humigit -kumulang na 10 % ng pang -araw -araw na nilalaman ng calorie ng diyeta. Ngunit ang eksaktong numero ay maaaring mas mababa para sa iyong katawan, hanggang sa 10 - 15 gramo bawat araw. Ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at mga kaugnay na sakit.

Karaniwan, kapag pumapasok sa isang estado ng ketosis, kinakailangan na lubos na mabawasan ang paggamit ng karbohidrat (tumuon sa 20 gramo), at pagkatapos ay maaari kang mag -eksperimento at madagdagan ang tagapagpahiwatig na ito (hanggang sa 40, o kahit na 80 gramo, kung mayroon kang mataas na naglo -load).

Mahalaga! Kung labis mong labis ito sa mga karbohidrat, pagkatapos ay huwag "lumipad" mula sa food ketosis nang matagal.

Taba

Mahalaga! Ang halaga ng omega-6 fatty acid ay hindi dapat lumampas sa 4 % ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ng diyeta.

Ang taba ay ang batayan ng diyeta, ang kanilang pang -araw -araw na pagkonsumo ay dapat na 70 - 85%.

Sa mga problema sa pagsipsip ng mga taba, magsimulang kumuha ng mga digestive enzymes na may lipase.

Mga Varieties ng Keto Diet

Ang Keto Diet ay ang pinaka -epektibong pamamaraan, nasusunog na taba sa mga kababaihan. Ang scheme ng kuryente ay hindi inilalantad ang katawan sa stress, sinusubukan na mag -stock up sa mga fat cells. Ang Ketogenic Diet ay muling itinatayo ang gawain ng mga proseso ng metabolic. Mayroong tatlong uri ng tulad ng isang diyeta, lahat sila ay epektibo, ngunit bahagyang naiiba. Salamat sa pagkakaiba -iba, ang bawat babae ay maaaring pumili ng tamang pagpipilian para sa kanyang sarili.

• Pamantayang Keto Diet - Ito ang pinaka -abot -kayang at epektibong pagpipilian. Sa buong panahon ng pagkain, kinakailangan upang mabawasan ang mga karbohidrat. Ang nasabing diyeta ay mainam para sa mga kababaihan na kasangkot sa bulwagan.
• Target na Keto Diet - Ito ay isang supply ng kuryente na palaging kailangang dagdagan ang mga karbohidrat, pagkatapos ng gym. Ang layunin ng pagdaragdag ng pamantayan ng mga karbohidrat ay upang gumawa ng para sa katawan na ginugol sa glucose, para sa higit na kahusayan ng pagsasanay.
• Cyclic Keto Diet. Ang kakanyahan nito ay upang muling mapuno ang katawan ng mga karbohidrat kapag ito ay pinaka naubos. Kailan ipakilala ang mga produktong karbohidrat, ang bawat babae ay nagpapasya nang hiwalay, dahil ang bawat isa ay may ibang katawan.

Ang mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang ay dapat magsimula sa kanilang paraan sa isang karaniwang keto ng isang diyeta. Sa isang linggo, maaari mong suriin ang pangkalahatang kondisyon at kahusayan ng pagsasanay. Kung ang well -being ay lumala, at walang lakas para sa pagsasanay, kung gayon ang katawan ay nangangailangan ng mga karbohidrat. Sa kasong ito, mahalaga na ayusin ang diyeta.

Menu na pinagsama ng keto diet

Ang isang malusog na babae ay dapat kumain ng mga 2200 kilocalories bawat araw. Sa mga ito, ang mga taba, protina at napakakaunting mga karbohidrat ay sumasakop sa karamihan sa kanila. Nasa ibaba ang menu ng isang klasikong diyeta, bilang isang gabay para sa pag -iipon ng isang indibidwal na circuit ng kuryente.

Ang nasabing plano ay angkop para sa mga agad na handa na mag -plunge sa isang diyeta nang walang mahabang "swing".

Sa diyeta ng keto, mahalagang isaalang -alang ang mga calorie. Pinapayuhan ka naming mag -download ng isang espesyal na application na awtomatiko ang lahat ng mga kalkulasyon at gagawing tumpak hangga't maaari.

Almusal:

Uminom ng agahan hanggang sa oras na iyon, hanggang sa makaramdam ka ng isang nasasalat na kagutuman. Unti -unting taasan ang agwat sa pagitan ng hapunan at agahan (maaaring umabot ng 18 oras).

• kape na may isang kutsara ng mantikilya, langis ng niyog;
• Pinakuluang o pinirito (sa isang kutsara ng langis ng niyog) Mga itlog ng 3 piraso, maaari kang magdagdag ng tsukini o spinach.

Hapunan:

Ilang oras pagkatapos ng agahan.

• Kalahati ng abukado, maraming berdeng dahon - iwiwisik ng dalawang kutsara ng gadgad na hard cheese;
• manok, isda o tupa - isa -isa na piliin ang laki ng bahagi kasama ang protina;
• Dalawang kutsara ng langis ng oliba.

Meryenda:

Maaari itong maging sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

• Mga bomba ng taba;
• kintsay, abukado;
• NUTS.

Hapunan:

Hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

• salmon, karne ng baka o manok na inihanda na may malaking bahagi ng taba, taba, o ghee;
• Mababang -carb gulay na tinimplahan ng oliba, mantikilya o langis ng niyog.

Keto Diet, isang listahan ng mga pinahihintulutang produkto

Sa pamamagitan ng diyeta ng keto, mahalagang isaalang -alang hindi lamang ang dami ng pagkain na kinakain, ngunit kung ano ang mas mahalaga sa kanilang komposisyon. Para sa tamang circuit circuit, kinakailangan upang mabawasan ang paggamit ng pagkain ng karbohidrat. Ang halagang ito ay sapat para sa normal na paggana ng utak at pag -unlad ng mga kalamnan.

Ang menu ng klasikong diyeta ay maaaring at dapat ayusin, para sa mga indibidwal na katangian.

• Fat at Oils: Coconut Milk at Butter, Chicken and Duck Fat, Fat at Lard of Herbal Fattening Cows, Organic Ghee, Dact Oil, Avocados Oil, Extra Virgin Olive Oil.
• Ang mga isda, bilang karagdagan sa artipisyal na lumaki o pagkakaroon ng isang sertipiko ng Marine Trusteeship. Ang pinakaligtas na species: salmon, kabiguan, mga pang -atong, herring, sardinas. Iwasan ang isda sa langis ng oliba (ang langis ng packaging ng isda ay hindi angkop para sa pagkain).
• Meat: Kordero, baboy, karne ng manok (libreng paglalakad na manok), laro, offal ng karne, karne ng baka (herbal fattening cows). Pinapayagan din ang katamtamang pagkonsumo ng bacon at sausage.
• Mga Nuts, Binhi: Itim na Sesame Seeds, Black Caraway Seeds, Brazilian Walnut, Raw Cocoa - Powder, Beans at Oil, Chia Seeds, Flax, Nuts Macadamia, Walnuts - Bakery, Psillium, Pumpkin Seeds, Seeds of Sunflower, Pounds, Linseed Seed, Coconut.
• Mga gulay: Asparagus, abukado, brokuli, Brussels repolyo, puting repolyo, kulay ng repolyo, kintsay, pipino, repolyo ng kale, kabute, berdeng salad, gulay, spinach, tsukini.

Matapos maitayo ang iyong katawan upang magsunog ng taba, maaari kang bumalik sa diyeta ng isang limitadong bilang ng mga gulay tulad ng: talong, bawang, sibuyas, parsnip, paminta, labangan, kamatis, kalabasa (kaunti).

• Mga prutas at berry: berry (anuman) - isang maliit na dakot at sa halip na mga gulay, suha - maraming hiwa, sa halip na mga gulay.

Batay sa mga iminungkahing produkto, ang isang tao ay maaaring gumuhit ng isang indibidwal na pamamaraan ng pagkain. Kasabay nito, mahalagang isaalang -alang ang mga calorie at hindi lalampas sa pinapayagan na pamantayan. Ang pagsunod sa mga simpleng patakaran ay magbibigay ng isang kahanga -hangang pigura at mahusay na kalusugan.

Kung hindi ka madadala, maaari mong:

• Ang mga produktong pagawaan ng gatas na mayaman sa taba at halos wala ng protina: mantikilya, ghee, whipped cream, sour cream, butter, solid cheeses ng parmesan at chedder type, malambot na high -fat cheeses (halimbawa, "Bree").
• Mga itlog mula sa herbal fattening manok (7 gr. Ardilya).
• Almonds (limitadong halaga, dahil maraming protina)
• Mga kapalit ng asukal (mas mabuti lamang sa paunang yugto): stevia, archate, asukal na alkohol (eryrititis, xylit, sorbitol, mallite, mannit, gliserin).

Ang papel ng mga hibla sa diyeta ng keto

Mayroong:

• Natutunaw - nakapaloob sa mga berry, pipino, beans at nuts. Kapag sa mga bituka, bumubuo sila ng isang gel -tulad ng masa at sa gayon ay pabagalin ang proseso ng pagtunaw, na nagbibigay -daan sa iyo upang makaramdam ng kasiyahan sa mas mahabang panahon.
• Hindi matutunaw - nakapaloob sa kintsay, berdeng beans at gulay na may madilim na dahon. Nagbubuklod sa mga lason, tinanggal nila ang mga iyon sa katawan. Patatagin ang antas ng pH ng bituka, hinaharangan ang pagpapalaganap ng mga mapanganib na microbes.

Ano ang mga hibla para sa isang diyeta?

1. Ang mga hibla ay pagkain para sa "mabuting" bituka na bakterya na nagpapalakas sa katawan.
2. Pinipigilan ng mga hibla ang pagsipsip ng mga karbohidrat at sa gayon mabawasan ang mga jumps sa mga antas ng asukal at insulin.
3. Ang natutunaw at hindi matutunaw na mga hibla ay magkasama ay bumubuo ng isang uri ng hadlang sa mga bituka na nagpoprotekta sa atay.
4. Ang mga natutunaw na mga hibla ay na -convert sa mga maikling -chapel fatty acid na nagpapakain ng mga kapaki -pakinabang na bakterya ng bituka at nagsisilbing gasolina para sa mga cell pati na rin ang mga molekula ng biological signal.

Ang inirekumendang halaga ng pagkonsumo bawat araw ay 35 gramo ng mga hibla sa anyo ng mga additives ng pagkain at 50 (o higit pa) gramo - mula sa buong mga produkto.

Hindi katanggap -tanggap na mga produkto para sa diyeta ng keto

Mayroong isang bilang ng mga produkto na binabawasan ang power circuit para sa diyeta ng keto sa isang minimum, dapat silang iwasan.

Ang mga sumusunod na produkto ay nasa itim na listahan:

• Taba na naproseso ng mga langis ng pang -industriya - gulay (mirasol, rapeseed, mani, koton, mais, koton, toyo);
• Mga Transfiner - Salad Dressing, Mayonnaise, Peanut Oil at iba pa, kung saan may mga hydrogenated fats sa komposisyon;
• gatas at keso cheese, kefir, yogurt, ricotta (mayaman sa mga protina);
• asukal;
• ketchup, salsa, sarsa ng barbecue, toyo at sarsa ng kamatis;
• mga juice, shopping smoothies;
• Matamis na puti at sparkling alak;
• lahat ng mga uri ng cereal;
• Ang mga saging, mansanas at iba pa, hindi pinahihintulutang prutas;
• ubas;
• tinapay;
• mga cake, cake;
• patatas;
• Asso baking.

Lahat ng mga produktong mayaman sa mga karbohidrat. Penetrating sa katawan, pinukaw nila ang atay sa paggawa ng glycogen, na hindi katanggap -tanggap para sa mga katawan ng ketone. Kahit na ang isang bahagyang labis na itinatag na pamantayan ng mga karbohidrat ay maaaring mabawasan ang lahat ng mga pagsisikap, pati na rin punan ang katawan ng mga karagdagang mga cell ng taba. Mahalagang maingat na basahin ang komposisyon ng lahat ng mga binili na produkto, kahit na ang hindi ginustong almirol o asukal ay maaaring magsama ng mga ordinaryong panimpla.

Ang kapaki -pakinabang na epekto ng isang diyeta sa katawan

Tiyak na ang pinakamalaking bentahe ng diyeta ng Keto ay kinabibilangan ng mabilis na pagsunog ng taba ng subcutaneous. Sa isang maikling panahon, ang babaeng katawan ay nagpapaginhawa ng labis na pounds. Sa karamihan ng mga kaso, sa 1-2 linggo, naganap ang isang muling pagtatayo para sa isang "bagong mode".

Ang isang karagdagang bentahe ng circuit circuit na ito ay na sa panahon ng pagkain ang isang tao ay hindi labis na labis at sa buong araw hindi siya pinahihirapan ng isang malakas na pakiramdam ng gutom. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang diyeta ay hindi pinapayagan ang antas ng insulin na tumaas ng maraming. Tulad ng alam mo, ito ay insulin ang may pananagutan sa pakiramdam ng gutom. Pinapayagan ka ng Keto Diet na mawalan ka ng timbang nang mabilis, at sa parehong oras na hindi makaramdam ng isang malupit na pagnanais na kumain.

Kawili -wili! Ang insulin ay may pananagutan sa pag -iimbak ng mga nutrisyon. Pinihit niya ang labis na karbohidrat sa taba!

Ang diyeta ng Keto ay natatangi sa pagkatapos ng pagkansela ng power circuit, ang mga dagdag na pounds ay hindi naibalik. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay hindi nagugutom sa buong diyeta, at ang katawan ay nasanay lamang sa tulad ng isang pamantayan ng pagkain na natupok.

At, marahil, ang pangunahing bagay para sa kung ano ang sulit na subukan ang isang keto isang diyeta - ito ang kanyang kakayahang ganap na ilagay upang maayos ang metabolismo at pagbutihin ang kanyang kalusugan. Ang diyabetis ng pangalawang uri, acne, migraine at kahit na cancer ay ang mga sakit na maaaring umatras bago ang isang malakas na kaaway.

Tulad ng anumang diyeta, ang power circuit ayon sa menu ng Keto ay gumagawa ng mga pagbabago sa katawan. Ang bawat tao ay indibidwal, samakatuwid ito ay tumugon sa isang bagong nutrisyon sa kanyang sariling paraan.